Przez lata wśród wielu osób panowało przeświadczenie, że tłuszcze szkodzą naszemu organizmowi i przyczyniają się do szybszego tycia. To jednak błędne przekonanie! Są one nieocenionym składnikiem odżywczym, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała. Warto jednak uzupełniać naszą dietę o produkty, które zawierają w sobie ich zdrowe odmiany. Poznajmy je!

Jakie są rodzaje tłuszczów?

Aby dokonać prawidłowego wyboru, musimy poznać rodzaje tłuszczów, które są najczęściej spotykane w produktach spożywczych. Możemy podzielić je na dwie główne grupy - nasycone oraz nienasycone. To właśnie te pierwsze odpowiadają za większość negatywnych opinii, jakie krążą na temat tłuszczów. Najczęściej znajdują się one w produktach odzwierzęcych, takich jak nabiał, tłuste mięso, wędliny, masło oraz margaryna. Istnieją jednak tłuszcze, które mają zbawienne działanie dla naszego organizmu i są to właśnie tłuszcze nienasycone. Pomagają w przyswajaniu różnorodnych witamin, są źródłem energii, wspomagają pracę mózgu i regulują poziom cholesterolu we krwi. Tłuszcze nienasycone - mimo swojej istotnej roli w naszej diecie - powinny być spożywane z umiarem. Nie możemy zapomnieć o tym, iż nawet ich zdrowe wersje są jednymi z bardziej kalorycznych produktów. Dlatego też dorosła osoba powinna upewnić się, że tłuszcze odpowiadają za maksymalnie 30% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Równowaga kwasów omega-3 i omega-6

Wiemy już, że najbardziej wartościowymi i zdrowymi tłuszczami dla naszego organizmu są te nienasycone. Kolejną istotną kwestią, o której musimy pamiętać, są ich odpowiednie proporcje. Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwa rodzaje - omega-3 i omega-6. Pierwsze z nich obecne są m.in. w tłustych rybach i owocach morza, a drugie w olejach roślinnych tłoczonych na zimno i oliwie z oliwek. Należy zadbać o to, by były one przyjmowane w odpowiednim stosunku do siebie. Specjaliści twierdzą, iż proporcje powinny mieścić się w przedziale 4-5 do 1. Oznacza to, że jedna łyżka kwasów omega-3 powinna zostać zrównoważona 4 lub 5 łyżkami kwasów omega-6. Niestety, w wielu polskich domach zupełnie ignoruje się tę zasadę, a nasze organizmy dostają o wiele większą dawkę kwasów omega-6 niż powinny.

Jakich tłuszczów nie jeść?

Zanim przejdziemy do konkretnych przykładów źródeł zdrowych tłuszczów w naszej diecie, powinniśmy poznać i zapamiętać te produkty, których należy zdecydowanie unikać. Najgroźniejsze dla naszego organizmu są nasycone tłuszcze trans, które można spotkać głównie w wysoko przetworzonej żywności. Dodawane są w dużych ilościach, gdyż pełnią one rolę nośnika smaku, a także poprawiają konsystencję jedzenia. To właśnie je znajdziemy w popularnych fast foodach, gotowych daniach, ciastkach, deserach, majonezach, a także margarynie.

Jakie zdrowe tłuszcze włączyć do swojej diety?

Wiemy już, że to tłuszcze nienasycone, które są pełne kwasów omega-3 i omega-6 mają najlepszy wpływ na nasz organizm. Gdzie ich szukać?

Ryby morskie

Tłuste ryby morskie to jedno z najbogatszych źródeł tłuszczów nienasyconych, a w szczególności kwasów omega-3, które mają zbawienny wpływ na pracę naszego mózgu. Znajdziemy je m.in. w łososiach, halibutach, dorszach, śledziach, sardynkach, tuńczykach, makrelach, a także owocach morza. Badania pokazują, iż osoby, które spożywają duże ilości ryb, są mniej podatne na takie schorzenia jak demencja czy też Alzheimer.

Awokado

W ciągu kilku ostatnich lat awokado zyskało wielu fanów w naszym kraju i wcale się temu nie dziwimy. Owoc ten kryje w sobie mnóstwo fosforu, żelaza, potasu, witaminy E oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki temu pomaga regulować poziom cholesterolu i obniżać ciśnienie krwi.

Orzechy

Orzechy włoskie, laskowe, migdały oraz nerkowce mają zbawienny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i pomagają obniżyć ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, nowotworów i schorzeń układu oddechowego. Doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów jest również masło orzechowe. Należy jednak pamiętać, by wybierać jego naturalne wersje, które nie zawierają szkodliwych dodatków takich jak cukier czy też olej palmowy.

Nasiona

Pestki słonecznika i dyni, a także nasiona sezamu i chia są bogate w fitosterole, które pomagają obniżyć stężenie cholesterolu.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek ma w sobie duże pokłady antyoksydantów, kwasu oleinowego, a także nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki temu pomaga zmniejszać poziom cholesterolu, chroni błonę śluzową żołądka i jelit oraz obniża ciśnienie tętnicze krwi.

Warzywa

Mało osób pamięta, że warzywa, w szczególności te ciemnozielone, to również doskonałe źródło zdrowych tłuszczów. By uzupełnić poziom kwasów omega-3 warto sięgnąć więc po jarmuż, brukselkę lub szpinak.

Suplementy diety

Powinniśmy dążyć do przyjmowania zdrowych tłuszczów wraz z naszym codziennym pokarmem, jednak należy przyznać, że osiągnięcie równowagi w spożywaniu kwasów omega-3 i omega-6 jest dosyć wymagającym zadaniem we współczesnych czasach. Dlatego też warto sięgnąć po pomoc w postaci suplementów. Dzięki tym produktom można szybko uzupełnić poziom kwasów omega-3 w swoim organizmie.